9個簡單的瑜伽動作，緩解坐骨神經痛，效果太棒了！

坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經，從下腰椎發出，經過臀部，向下走行至雙腿後方，再抵達腳底和大腳趾。

主要支配股後肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側皮膚感覺。

坐骨神經痛大多是因為長期久坐、下肢不參與運動，腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神經被壓迫/損傷而導致疼痛，常見症狀為一側下腰部疼痛, 向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背, 很多人還伴有麻木感。

而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌群，減輕對坐骨神經的刺激壓迫，從而緩解疼痛。

今天，給大家分享9個瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經痛，一起來試試吧！

1、仰臥單腿上伸腿

山式仰臥，雙腿伸直併攏 吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟 雙手十指交扣抱右小腿 雙肩放鬆，脊背延展 停留5-8輪呼吸，換反側

2、仰臥單腿上伸腿變體

山式仰臥，雙腿伸直併攏 吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟 右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髖 呼氣，右腿向右向下沉向地面 雙肩放鬆，脊背延展 停留5-8輪呼吸，換反側

3、針眼式

屈膝仰臥，右腳放左大腿 右腳尖回勾，右大腿外旋打開 左腳離地，左膝找胸腔 右手穿過雙腿之間，雙手抱左膝後側 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸換反側

4、仰臥雙腿扭轉

山式仰臥，手臂側平舉 屈雙膝，雙腿向右向下沉 扭頭向左，雙肩放鬆 停留5-8輪呼吸，換反側

5、下犬式

雙手、雙腳同肩寬 手腳間距約一腿長 雙手推地、足跟下壓墊面 呼氣，收腹、坐骨上提 背部延展、雙腿伸直、肩頸放鬆 頭頂找地面，停留5-8輪呼吸

6、簡易平板式

從下犬式進入，重心前移 曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地 大小臂90度，肩頭位於手肘正上方 雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送 收腹，脊背延展，雙肩放鬆 停留5-8輪呼吸

7、戰士一式

山式雙手扶髖，雙腳打開略比一腿長 呼氣，轉腳、轉髖、轉身向右 屈右膝、右大小腿90度 左腿伸直、左腳跟蹬送 吸氣，手臂上舉、掌心相對 脊背延展向上，雙肩放鬆 打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

8、新月式扭轉

從戰士一式進入體式 上身向前向下、雙手撐地 左小腿、腳背貼地向下延展 呼氣，上身向右扭轉、扭頭向右 屈左膝、上抬小腿，右手抓左腳背 打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

9、嬰兒式

雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地 臀部坐於腳後跟，腹部貼於大腿 前額點地，雙肩放鬆 手臂放於體側，掌心朝上 閉眼調息5-8輪呼吸

除了以上的練習外，大家平時還要注意糾正錯誤的姿勢和習慣，切記不要久坐不動，一定要多運動並注意保暖！大家趕快動起來吧！